5 x beginnersfouten bij het hardlopen

Ben je net begonnen met hardlopen of ga je dat binnenkort doen? Te gek, daar ga je geen spijt van krijgen! Als je tenminste niet de fouten maakt die duizenden mensen voor je (ook) maakten. We vragen hardloopcoach en voormalig Europees kampioen Jip Vastenburg naar de meest gemaakte beginnersfouten bij hardlopen.

Sinds haar afscheid in 2023 is Jip officieel geen topatleet meer. Toch is ze als hardloopcoach nog elke dag met hardlopen bezig. Ook werkt ze twee dagen per week in een hardloopwinkel. Mensen motiveren om hard te lopen is haar tweede natuur. Welke vergissingen maken beginnende hardlopers? Jip noemt de vijf meest gemaakte beginnersfouten én praktische tips om ze te voorkomen.

In een notendop:

• Beginnen met hardlopen op de verkeerde schoenen
• Te snel je schema opbouwen
• Niet wandelen tussendoor
• Last minute van schoenen wisselen
• Helemaal stuk gaan tijdens een run

Hardlopen op verkeerde schoenen

“In de winkel komen vaak mensen die net met hardlopen zijn begonnen en klagen over pijn. Meestal aan knieën of kuiten. ‘Op wat voor schoenen loop je?’ vraag ik dan. Blijkt dat ze op oude tennisschoenen of zaalschoenen lopen. Logisch dat je last krijgt! Of mensen die online schoenen kopen zonder ze eerst te passen. Ook dat gaat vaak mis.”

Dag blessures

“Goede schoenen zijn dé manier om blessures te voorkomen en lekker te lopen. Ga naar een hardloopwinkel en laat je adviseren. Ja, goede schoenen zijn duur, maar onthoud dat je verder niets nodig hebt om hard te lopen.”

Te snel je schema opbouwen

“Veel mensen gaan hardlopen vanuit een andere sport. Ze hebben jaren gevoetbald, gefietst of gezwommen en hebben nu hardlopen ontdekt. Deze mensen zijn vaak behoorlijk fit. Daardoor lopen ze al heel snel tien kilometer. Dat is niet slim. Je kunt nog zo fit zijn, maar je spieren, pezen en gewrichten zijn niet gewend aan hardloopbewegingen. Die moet je trainen, zodat ze die belasting aan kunnen.”

Keep it slow

“Mensen denken ook vaak dat je de afstand die je rent, steeds langer moet maken. Dus zodra je vijf kilometer kunt, je meteen daarna voor zes kilometer moet gaan. Ook dat is onzin. Rustig opbouwen is belangrijk om je lichaam te laten wennen aan je nieuwe leven als hardloper.”

Hardloopcoach Jip: Tussendoor wandelen is goed om je hartslag te laten zakken

Denken dat wandelen zwak of not done is en het daarom niet doen

“‘Maar dat is toch zwak?’ Of: ‘Dat ziet er niet uit’. Dat hoor ik vaak als ik het advies geef om tussen het hardlopen door te wandelen. Daarom slaan veel beginnende hardlopers het over. Fout! Als beginnende hardloper heb je maar twee tempo’s: wandelen en hardlopen. Het is belangrijk om tussen die twee tempo’s te wisselen.”

Wandelen is goed voor je

“Tijdens het wandelen kan je hartslag zakken. Ook neemt de druk op je spieren, pezen en gewrichten af en kun je even rusten. Daardoor wordt je techniek beter, net als je uithoudingsvermogen. Hoe vaker je loopt, hoe meer tempo’s je ontwikkelt. Maar zelfs mensen die al langer hardlopen, raad ik aan om tijdens een lange duurloop af en toe een wandelpauze te nemen.”

Last-minute van schoenen wisselen

“Ik begeleidde iemand die vijf kilometer onder de 25 minuten wilde lopen. We werkten er al maanden naartoe. Hij was supergoed getraind. Op de wedstrijddag stond er een kraampje van een hardloopmerk met een actie voor snelle schoenen. Je raadt het al: hij kocht de schoenen en besloot ze tijdens de wedstrijd te dragen. Terwijl hij er nog nooit op gerend had. Het gevolg? Hij kreeg last van zijn hamstring en moest uit de race stappen.”

Grote fout

“De moraal van het verhaal: verander nooit last-minute van schoenen. Ik spreek trouwens uit ervaring. Voor mijn eerste marathon in Sevilla besloot ik op het laatste moment andere schoenen – een halve maat groter – te dragen. Een kapitale fout: na 25 kilometer kon ik door twee megablaren niet verder rennen.”

Denken dat je run geen zin had als je na afloop niet kapot bent

“Sommige mensen denken dat ze na een training doorweekt moeten zijn van het zweet. Of dat hun benen altijd bekaf moeten voelen. Maar een bezweet hoofd of verzuurde benen zijn geen maatstaf voor een goede training. Topatleten hebben niet voor niets de 80-20-regel. Tachtig procent van hun training vindt plaats in de rustige zone, slechts twintig procent doen ze in (hoog) tempo.”

Wat is je doel?

“Als coach maak ik altijd duidelijk wat het doel van een training is. Dat kan een ontspannen loopje zijn, een herstelrondje of juist helemaal uit je comfort zone gaan. De ene keer ben je vermoeider dan de andere, maar geen enkele training is zinloos.”

Andere valkuilen van (beginnende) hardlopers

• Te veel kleding dragen. Als je loopt, warm je vaak snel op;
• Te weinig rustdagen nemen. Als beginnende renner neem je het liefst 24-48 uur rust tussen runs. Zo kan je lichaam goed herstellen;
• Te snel beginnen. Een klassieke beginnersfout die ook ervaren hardlopers nog regelmatig maken;
• Tijdens een wedstrijd experimenteren met gelletjes, eten of drinken. Twee woorden: niet doen.
• Het skippen van je warming-up
• Niet luisteren naar je lichaam

Wie: Jip Vastenburg (30)
Beste hardloopadvies dat ik ooit kreeg: ‘A happy runner is a fast runner’. Dat zei mijn Engelse coach ooit tegen me. Als je goed in je vel zit en je voelt je gelukkig, ben je de beste atletenversie van jezelf.
Gouden tip voor beginners: Trek goede schoenen aan en ga! Als je eenmaal aan het lopen bent, is het zó lekker. Ook als je eigenlijk geen zin hebt, gewoon gaan. Na zes minuten ben je door de weerstand heen. En zul je zien dat je aan het genieten bent.
Mooiste hardloopmoment: Het WK in Peking in 2015, waar ik elfde werd. Maar het mooiste moment was vóór de wedstrijd. Toen ik het volledig uitverkochte stadion in kwam, stopte de wereld echt even. Dat moment… ik had overal kippenvel. Tot twee rondjes voor het einde liep ik met de kopgroep mee, het was echt geweldig.