Hardlopen of wandelen: wat is gezonder voor jou?
Om erachter te komen wat beter bij je past, is het belangrijk eerst eens naar je gezondheid te kijken. Maar waar let je dan op? Kijk je naar de staat van je hart en bloedvaten? Of kijk je naar blessures? En heb je een gezond lichaamsgewicht? Gewicht en conditie is een goede manier om je gezondheid te meten. Kun je alle drie de vragen in de onderstaande checklist met 'ja' beantwoorden? Dan is hardlopen meestal een goed idee. Vraag bij twijfel altijd even een (sport)arts om advies.
Fit Pakket: standaard bij jouw zorgverzekering
Wil je fitter worden of blijven en vind je dat lastig? Of sport je regelmatig en wil je weten of het goed gaat? Het Fit Pakket helpt je stap voor stap met fitter worden. Je kiest zelf wat je doet.
Checklist: is hardlopen geschikt voor jou?
#1. Heb je een gezond gewicht?
Hardlopen met overgewicht is niet altijd verstandig, het kan de kans op blessures vergroten. Om te checken of je overgewicht hebt, kijk je naar je Body Mass Index (BMI). Als je gewicht te hoog wordt voor je lengte, dan stijgt je BMI. Een hoge BMI, een grote vorm van overgewicht noemen we obesitas. Het beperkt je bij het bewegen. En is slecht voor je gezondheid.
Hardlopen met overgewicht
Stel je hebt overgewicht, een volle werkweek en een druk sociaal leven. Om dan af te vallen moet je eerst proberen minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Je calorieverbruik breng je omhoog door te bewegen, en… hoe intensiever, hoe meer calorieën je verbruikt. Met een verder druk leven lijkt hardlopen dan tijdtechnisch de slimste optie. Let wel op: hardlopen is bij overgewicht niet altijd verstandig. Het vergroot de kans op blessures en het kost tijd om daarvan te herstellen. Over herstellen gesproken. Met hardlopen verbrand je misschien meer calorieën, maar je verbruikt ook meer energie. Door intensief te hardlopen raak je sneller vermoeid en heb je langer nodig om te herstellen. Die hersteltijd moet je inplannen, waardoor je juist minder sporturen kunt maken. Daarom is het aan te raden om rustiger te sporten. Door bijvoorbeeld wat vaker of langer te gaan wandelen.
#2. Heb je een goede conditie?
Is het antwoord nee? Dan is het verstandiger om het hardlopen nog even te parkeren en eerst te starten met wandelen. Je conditie zegt namelijk ook iets over je gezondheid. Nou klinkt conditie misschien een beetje vaag. Maar sportartsen hebben een manier om een getal aan je conditie te geven. Sportarts Bernard te Boekhorst: 'We kijken dan naar hoeveel zuurstof je kunt opnemen in je spieren, per kilo gewicht. Dit kunnen we meten in een inspanningstest bij een sportmedische keuring, bijvoorbeeld in het ziekenhuis.' Een goede conditie kan veel aandoeningen voorkomen of de kans dat je het krijgt verkleinen. Als je conditie laag is en het getal onder een bepaalde waarde komt, dan is dat dus slecht voor je gezondheid.
Wat is jouw basisconditie?
Om je conditie te verbeteren moet je je lichaam gaan prikkelen. Bewegen of sporten dus. Dat prikkelen zorgt ervoor dat je lichaam probeert meer zuurstof op te nemen in de spieren. En dan gaat dat getal voor je conditie weer omhoog. Om je conditie te verbeteren, is het belangrijk om te weten wat je basisconditie is. De basisconditie bepaalt vervolgens wat de slimste stap is om je lichaam die prikkel te geven. Sport je bijvoorbeeld nog niet zoveel en is traplopen zwaar? Dan is wandelen met 4 á 5 km per uur een prima training. Maar kun je makkelijk met een aantal boodschappentassen de trap op? Dan is hardlopen een goed idee.
#3. Ben je blessurevrij?
Heb je een blessure? Of loop je een groter risico op blessures? Dan is het verstandig om je hardloopschoenen nog even in de kast te laten staan. Een alternatief dat je conditie kan verbeteren, is bergop wandelen. Bergop wandelen prikkelt je lichaam meer dan wandelen op een vlakke ondergrond. Het is zelfs voor getrainde atleten zwaar genoeg om de conditie te verbeteren. Het wandelen in de bergen kan je blessures verlagen. Dat komt door de ‘gratis’ krachttraining die je meepakt in de bergen. Door wandelen in de bergen train je extra spieren: rondom je bekken en benen. Maar er zijn geen bergen in Nederland! Dus zoek een viaduct of brug voor wat extra uitdaging.
Wat is matig of intensief sporten?
Voldoende bewegen is dus erg belangrijk om allerlei ziektes te voorkomen. Je kunt daarbij denken aan obesitas, kanker, diabetes type II en zelfs depressies. In 2020 heeft de Wereldgezondheidsorganisatie een advies gegeven en als je dat volgt, beweeg je genoeg. Ze raden aan om 75 tot 150 minuten intensieve activiteiten of 150 tot 300 minuten matig intensieve activiteiten te verrichten per week. Dit advies geldt voor iedereen van 18 tot en met 64 jaar. Maar wat zijn matig intensieve en intensieve activiteiten? Daar komt wandelen en hardlopen om de hoek kijken. Wandelen is een voorbeeld van een matig intensieve activiteit, je moet dan 4 tot 5 km per uur wandelen. Echt flink doorwandelen is nog steeds een matig intensieve activiteit. Hardlopen en joggen vallen wél onder een intensieve activiteit. Je hartslag gaat dan meer omhoog.
Aan de slag met hardlopen!
Als je een gezond gewicht hebt, een goede conditie en blessurevrij bent, is hardlopen niet slecht voor je gezondheid. Bouw het hardlopen wel langzaam op. Begin met 20 tot 30 minuten per training, waarin je wandelen en rennen afwisselt. Doe dat een paar keer per week. Als dit goed gaat, kun je de duur van een training verder opbouwen. Je kunt bijvoorbeeld je snelheid gaan verhogen of intervalletjes doen. Verhoog je trainingen tot maximaal 10% van de totale duur per week. Hierdoor kunnen je spieren, pezen en gewrichten beetje bij beetje wennen aan de belasting. Op sportzorg.nl kun je voorbeeldschema’s vinden voor beginnende en ervaren hardlopers.
