Tip 1. Heb geduld. Hardlopen rustig opbouwen doe je zo
Beginnende hardlopers willen vaak te snel en te veel. Terwijl het juist belangrijk is om geduldig te zijn. Luister naar je lichaam en pas de training aan als het niet goed voelt.
Wil je beginnen met hardlopen? Dan is het prima om eerst te wandelen. Zo went je lichaam aan de bewegingen. Wandelen is minder belastend dan hardlopen. Vervolgens kun je het wandelen tussendoor afwisselen met korte stukjes hardlopen. Door de periodes van hardlopen langzaam uit te breiden, kun je conditie opbouwen.
Sport je al regelmatig? Dan heb je waarschijnlijk een goede basisconditie. Toch is het slim om niet in een keer heel veel kilometers te maken. Blessures liggen dan op de loer.
Hardlopen langzaam opbouwen is de sleutel tot succes. Het volgende is een goede leidraad. Breid je wekelijkse afstand met maximaal 10% per week uit. Loop je in je eerste week een keer 2 en een keer 3 kilometer. Dan heb je dus in totaal 5 kilometer gelopen. In de tweede week kun je dit uitbreiden naar 5,5 kilometer. Dan loop je bijvoorbeeld een keer 2,5 en een keer 3 kilometer hard. In je derde week kun je dan maximaal 6 kilometer hardlopen, bijvoorbeeld.
Tip 2. Stel een realistisch doel
Wat wil je bereiken met hardlopen? Wil je 5 kilometer hardlopen zonder te stoppen? Wil je 10 kilometer lopen? Of droom je van een marathon? Het stellen van een doel helpt met de motivatie.
Wees wel realistisch in je doelen. Hoeveel tijd heb je elke week om te trainen? Wanneer wil je je doel behalen? Je wilt rustig opbouwen. Verwacht dus niet binnen een paar weken een toptijd neer te zetten. Realiseer je dat beginnen met hardlopen tijd kost. Niets werkt zo demotiverend als onhaalbare doelen.
Schrijf je bijvoorbeeld in voor een hardloopevenement of bepaalde wedstrijd. Het geeft je iets om naartoe te werken. Ook is een evenement een mooie stok achter de deur. Je hebt je tenslotte al ingeschreven, dus je móét wel trainen.
En nee, je hoeft je echt niet gelijk in te schrijven voor een marathon. De plaatselijke polderloop of een loop voor het goede doel zijn ook leuk.
Extra tip: doe een sportmedische check voor je begint
Een sportarts kijkt dan hoe fit je bent en wat je wel of niet aankunt. Met een zorgverzekering van Nationale-Nederlanden krijg je trouwens tot € 150,- vergoed voor een sportmedische check.
Tip 3. Gebruik een hardloopschema
Een hardloopschema helpt je om je training rustig op te bouwen. Daarin staat precies wat je wanneer moet gaan hardlopen. Zo brengt een hardloopschema structuur aan in je training.
Voor elk doel is er wel een trainingsschema te vinden. Voor beginnen met hardlopen tot het verbeteren van je snelheid. In de NN Running Coach App kun je gemakkelijk een trainingsschema samenstellen.
Tip 4. Investeer in goede hardloopschoenen
Wil je beginnen met hardlopen? Dan heb je weinig nodig. Je hebt geen hippe sportkleding, geen dure apparaten en geen sportschoolabonnement nodig. Wat je wel nodig hebt, zijn hardloopschoenen. Hardloopschoenen zorgen voor demping tijdens het hardlopen. Ook kunnen de juiste hardloopschoenen voetafwijkingen corrigeren. Ze helpen je een goede looptechniek te ontwikkelen en blessures te voorkomen.
Zorg dus dat je om te beginnen met hardlopen de juiste hardloopschoenen koopt. Loop niet op je oude tennis- of zaalvoetbalschoenen. Hardlopen geeft een zwaardere belasting. Daar zijn die schoenen niet voor gemaakt. Ga het liefst naar een gespecialiseerde hardloopwinkel. Daar laten ze je een stukje hardlopen en doen ze een loopanalyse. Ze helpen ze je de beste hardloopschoenen te vinden.
Tip 5. Loop in een groep
Wil je hardlopen opbouwen? Het lopen in een loopgroep kan helpen je doelen te behalen. Samen lopen is niet alleen gezelliger; een loopgroepje werkt ook motiverend. Je wilt natuurlijk geen Sjaak Afhaak zijn. Er zijn loopgroepen voor de beginnende hardloper en meer gevorderden. Zoek eens in je buurt naar een passende groep.
Kies je voor een trainingsgroep onder begeleiding? Dan helpt je looptrainer je met op een verantwoorde manier opbouwen. Ook kijkt een looptrainer naar je looptechniek.
Tip: Beginnerscursus hardlopen
Schrijf je in voor een beginnerscursus hardlopen powered by NN Running Coach. Je loopt in een groep onder leiding van een professionele trainer. De cursus duurt zes tot twaalf weken, afhankelijk van je instapniveau en doel.
Tip 6. Pak voldoende rust voor herstel
Krijg je de smaak te pakken? Heb je eenmaal de runners high ervaren? Dan voel je je zo goed dat je gelijk weer wilt rennen. Toch kun je dat beter niet doen.
Voldoende rust tussen je trainingen is erg belangrijk voor het herstel van je spieren. Juist in rust wordt je lichaam sterker en voorkom je blessures.
Tip 7. Mentale voorbereiding
De eerste stap zetten is vaak het moeilijkst, maar ga ervoor. Heb je een keer geen zin? Zeg dan tegen jezelf dat je maar 10 minuten gaat. Ben je eenmaal onderweg, dan zul je zien dat het toch lekker is. Waarschijnlijk is het dan ineens geen probleem om toch een volle training te lopen.
Toch wat extra motivatie nodig? De volgende ideeën kunnen je helpen om te blijven lopen:
- Maak een nieuwe playlist met je favoriete muziek of luister naar een podcast.
- Shop een leuke hardloopoutfit. Je zult zien dat je ineens veel meer zin krijgt. Heb je een zorgverzekering van Nationale-Nederlanden? Dan krijg je 10% korting op alles bij Plutosport.
- Houd je voortgang bij met een app als Strava of Runkeeper.
- Loop eens in een andere omgeving, zoals in het bos of op het strand.
Check meer hardloophacks voor beginnende hardlopers.
Dus, hoe kun je het beste hardlopen opbouwen?
Voor beginnen met hardlopen geldt: rustig aan. Ook bij hardlopen opbouwen wil je niet te snel te veel doen. Een goede voorbereiding en vasthouden aan een schema zijn het belangrijkste. Maak dus dat trainingsschema of schrijf je in voor die hardloopgroep.
Hardloopvragen? Stel ze aan de NN Running Coach
Heb je nog vragen over hardlopen opbouwen? Stel ze aan onze digitale NN Running Coach. Je krijgt meteen antwoord op al jouw hardloopvragen.
