Wat moet je doen als je niet kunt slapen?
1. Check of je slechte slaapgewoontes hebt
Ik kan niet slapen, wat kan ik doen? Bekijk eerst eens je slaapgewoontes. Kun je één van deze onderstaande vragen met 'ja' beantwoorden? Dan heb je iets om aan te werken.
2. Check of je last hebt van spanningen of zorgen
Heb je last van stress? Pieker je veel over je werk, over je relatie, je kinderen? Daardoor kun je moeilijker ontspannen. En lastiger in slaap vallen. Probeer over je zorgen te praten met de mensen om je heen. Misschien krijg je een nieuw inzicht en anders lucht het waarschijnlijk op.
3. Onderzoek of je last hebt van lichamelijke klachten
Pijn, maar ook jeuk en hoesten kunnen je wakker houden. Ook kramp, rusteloze benen, maagklachten en hartkloppingen kunnen je nachtrust flink in de weg zitten. Overleg met je huisarts wat je kunt doen.
4. Check of je psychische klachten hebt
Veel mensen met angst of depressieve klachten hebben last van slapeloosheid. Ga in gesprek met je huisarts, die kan je doorsturen naar een praktijkondersteuner GGZ of psycholoog. En die kan je ondersteunen bij het aanpakken van je klachten.
5. Houd een slaapdagboek bij.
Heb je alle tips toegepast? Maar zie je geen verbetering of kun je niet ontdekken waar je slaapprobleem vandaan komt? Houd en aantal weken een slaapdagboek bij. Schrijf elke dag op hoe laat je naar bed gaat, hoe laat je bent opgestaan en hoe lang je hebt geslapen. Zo kun je bepalen wat voor jou de beste slaaptijden zijn. Noteer ook wat je die dag hebt gedaan, vooral in de avond. En hoeveel thee, koffie of alcohol je hebt gedronken.
Hoeveel slaap is eigenlijk normaal?
Volwassenen hebben gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation. Je hoeft dus niet altijd die 8 uur te halen. En het blijft een gemiddelde. Er zijn ook mensen die aan 6 uur slaap meer dan genoeg hebben en elke ochtend weer fris naast hun bed staan. Als je meer dan twee keer per week slecht slaapt, dan noem je dat volgens Arts en Zorg slapeloosheid. Je voelt je dan overdag prikkelbaar, moe, slaperig en minder geconcentreerd. Kun je overdag gewoon je normale dingen doen? Dan slaap je genoeg. Ook niet iedereen is meteen fit bij het opstaan. Soms duurt dat even, net als in slaap vallen. Dat is volkomen normaal volgens Thuisarts.
6. Neem je slaapkamer eens onder de loep.
Heb je een tv in je slaapkamer? Verhuis die naar een andere kamer. Zo kom je minder in de verleiding. En ook je telefoon kun je het beste buiten de slaapkamer houden. Gebruik de ruimte waar je slaapt ook niet als (huis)werkplek. Zodat je lichaam de kamer écht gaat koppelen aan slaap en ontspanning. Maak je slaapplek ook comfortabel. Heb je een fijn kussen, matras en bed? En goede, verduisterende gordijnen? In een donkere slaapkamer slaap je namelijk het beste. Niet vergeten tot slot: zet elke dag je ramen open, voor genoeg frisse lucht.
7. Zoek naar nieuwe manieren om te ontspannen
Na een lange, drukke dag is het extra belangrijk om even tot jezelf te komen. Zeker als je slecht slaapt. Maak eens een korte avondwandeling voor je naar bed gaat. Luister naar rustige muziek. Volg een yoga- of meditatie-les. Of doe ontspanningsoefeningen. De 4-7-8-ademhaling is zo'n oefening. Het duurt maar een minuut. En je kunt de ademhalingsoefening makkelijk doen voordat je gaat slapen.
Blijf je slecht slapen?
Blijf je wakker liggen en slaapproblemen houden? Ga in gesprek met je huisarts of praktijkondersteuner GGZ. Die kan je ondersteunen bij het verbeteren van je slaapgewoontes. En checken of je, in zeldzame gevallen, last hebt van een slaapstoornis. Neem eventueel je slaapdagboek mee.
