Gemotiveerd blijven om te sporten, kun je leren

Je wilt meer bewegen, maar die favoriete serie wint het soms van je motivatie. En als het regent, is het nog lastiger van die bank te komen. Ken je dat? Dan ben je niet de enige. Wist je dat Nederlanders kampioen zijn in zitten? Volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zitten we gemiddeld 9 uur per dag. Dat veel Nederlanders een zittend beroep hebben, helpt niet. Nog een feitje: ruim de helft van de Nederlandse volwassenen beweegt te weinig.

Meer bewegen is beter

Tijd om van die bank af te komen, dus. Of van die kantoorstoel. Want als je genoeg beweegt, zit je beter in je vel. En je verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Ouderen verlagen met genoeg beweging zelfs de kans op botbreuken en dementie.

Genoeg bewegen

Laten we beginnen met de cijfers. Wanneer beweeg je als volwassene genoeg? Dit doe je als je:

• 1
  Minstens 150 minuten per week matig intensief beweegt, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen.
• 2
  Zeker twee keer 2x per week spier- en botversterkende activiteiten doet, ouderen combineren dat met balansoefeningen.
• 3
  Niet te veel stilzit.

Een sportieve boost

Nu we weten hoeveel je moet bewegen, is het tijd voor the real deal: echt gaan sporten. Dat zorgt voor ontspanning, een opgeruimde geest en is goed voor je sociale leven, zegt sportpsycholoog Elleke Tijman op Smeijers. Beginnen is leuk, maar de hamvraag is natuurlijk: hoe houd je het sporten vol? Zeker nu de winter eraan komt. Laten we de kunst eens afkijken van mensen die niet toegeven aan smoesjes, maar gemotiveerd blijven. Over welke eigenschappen beschikken zij? En wat kunnen wij daarvan leren? Lees mee, want goed nieuws: het is nog niet te laat om het jaar fit af te sluiten.

1. Je hebt een duidelijk doel

Ruud en Elleke kunnen het niet genoeg benadrukken: het is belangrijk om te bedenken waarom je wilt sporten. Mensen met een motivatie houden het een stuk langer vol. Ook als de dagen korter en donkerder worden. Dus bedenk wat je wilt bereiken. Een gezond lichaam, dus voldoende beweging? Of aan het einde van het jaar 5 kilometer kunnen hardlopen? Om de dag een wandeling doen? Je conditie verbeteren en zonder hijgen een trap oplopen? Als je niet weet waar je het voor doet, houd je het niet vol. Zie het als een stip op de horizon. Kies een sport of activiteit die je leuk vindt en stel een doel dat – heel belangrijk - ook haalbaar is.

2. Je bent realistisch en doet wat je leuk vindt

Nee, je rent niet meteen een marathon. “Want voor een marathon moet je echt veel trainen en doorzetten”, zegt Elleke. Sporters die realistisch zijn en langzaam opbouwen, haken minder snel af. “Als je wandelen leuk vindt: begin eens met een kleine wandeling, elke avond. Dat helpt al om bewegen in je leven in te passen en je kunt dan steeds een stukje verder gaan. Slapend lid bij de sportschool? Dat abonnement kun je beter opzeggen en bedenk dan wat je wél leuk vindt .” Liever samen sporten? Wil je een competitie-element? Hoeveel tijd kun je vrij maken? Wat is realistisch in jouw leven, ritme en planning? Maar kijk ook naar wat bij je past. Heb je geen balgevoel? Dan zul je weinig plezier halen uit voetbal. Maak dus die afweging en ga ervoor.

3. Je gaat voor structuur en houdt daaraan vast

“Als je sporten als vast onderdeel van je leven ziet, houd je het langer vol,” zegt Elleke. Mensen die sporten blijven volhouden plannen hun sportmomenten in. Elke donderdag en maandag om 19.00 uur, bijvoorbeeld. En ja, ook als het regent of vriest. Dat heeft als voordeel dat het onderdeel wordt van je structuur. Ook voor je partner of kinderen is het dan duidelijk dat dit jouw planning is. Dat helpt óók bij het volhouden ervan.

Personal trainer Ruud ziet weinig mensen afhaken. Sporten bij een personal trainer is een goede oplossing voor mensen met weinig tijd, denkt hij. “Je krijgt de begeleiding om precies dat te trainen wat je wilt en je hebt een stok achter de deur.” Te duur? Kijk dan eens bij je plaatselijke sportschool. Een schema laten maken en elke maand een afspraak om je voortgang te laten checken, is ook een optie.

4. Je neemt je nachtrust serieus

Goed slapen helpt om sporten vol te houden. Ruud: “Als je vermoeid wakker wordt, heb je letterlijk minder energie. Dat is een drempel om te gaan sporten.” Word je wakker en heb je standaard twee dubbele espresso nodig om je ogen open te houden? Duik dan vroeger je bed in. Mensen die uitgerust zijn, houden sporten langer vol. En van bewegen slaap je ook beter. Win, win dus. Tip van Ruud: “Trek als je weet dat je die dag gaat sporten, meteen je sportkleding aan zodra je wakker wordt.” En laat dat wijntje de avond van te voren staan.

5. Je kunt jezelf over de streep (of van die bank af) trekken

Feitje: van nature kiest je lichaam voor de meest makkelijke manier, eentje die je lijf gewend is. Dat werkt niet altijd mee als je wat sportiever wilt worden. Elleke legt uit: “Ons lichaam bestaat uit botten en spieren en is er speciaal voor gemaakt dat we makkelijk kunnen bewegen. Daarom voel je je vaak lekkerder als je bewogen hebt. Toch gaan onze hersenen voor de makkelijkste oplossing. Moe? Lekker op de bank blijven. Daarom is de eerste stap bij sporten het moeilijkst, namelijk in actie komen. Je zult zien: eenmaal bij de sportschool of op de tennisbaan gaat het wel.”

6. Je hebt de discipline om vol te houden

Als je begint met sporten, blijft een directe beloning vaak nog even uit. Je hebt niet meteen een topconditie of een sixpack. Een intrinsieke motivatie (van binnenuit) en doel, zorgen dat je wel doorpakt. Houd je het dan vol? Dan komt die beloning vanzelf. Zo heb je vast wel eens van de runners high gehoord. Een gevoel van euforie tijdens het hardlopen door stofjes (endorfines) die vrijkomen in je lichaam. De kick dat iets gelukt is, je hebt doorgezet of misschien sneller bent gefinisht dan de vorige keer, geven je ook een fijn gevoel. Houd daaraan vast, ook als je geen zin hebt of je door een regenbui moet. Elleke: “Bedenk dan hoe fijn je je na afloopt voelt. En heb geduld, de beloning komt na een paar weken."

7. Je laat je niet beïnvloeden door het weer

Slecht weer bestaat niet, slechte kleding wel. Het is een gevleugelde uitspraak onder gemotiveerde sporters. En geef toe, dat klopt wel. Sneeuw, hagel of vrieskou: het heeft allemaal invloed op je workout én motivatie. Zeker als je buiten sport. Dus draag sportkleding die je warm én drooghoudt. En trek veel laagjes aan, zodat je lichaamstemperatuur op peil blijft. Denk altijd in drie laagjes: warmte vasthoudend (synthetisch), isolerend (fleece of wol) en waterafstotend.

Ook houden de sporters met een ruggengraat vaak rekening met de weersvoorspelling. Is het echt bar en boos? Dan wordt het sportschema iets aangepast. Dat is minder drastisch dan helemaal niet gaan. Oh en als je dan toch buiten sport: blijf genoeg drinken en vergeet die cooling down niet. Je spieren koelen bij kou sneller af, waardoor de afvalstoffen niet goed worden afgevoerd.

Ben je een binnensporter? Investeer dan in een goede regenjas voor die tocht naar de sportschool. Of dikke wanten. Want zoals gemotiveerde sporters zeggen…