Hoe ziet een trainingsschema van 5 km eruit?
Speciaal voor ons maakte professioneel marathonloper Björn Koreman een hardloopschema voor beginners. Hiermee ben je in 10 weken klaar voor die 5 km. “Het schema bestaat uit twee trainingen per week”, legt hij uit. “Met een optie voor een derde training. Die bestaat uit wandelen of een herhaling van de laatste training.”
Bij het hardloopschema begin je met het afwisselen van hardlopen en wandelen. Zo bestaat de eerste training uit: 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen. En dat tien keer. Daarna bouw je de duur en intensiteit van de trainingen geleidelijk op. Totdat je uiteindelijk 5 kilometer loopt zonder te stoppen.
Het belang van een trainingsschema voor beginnende lopers
Hardlopen is een goede manier om fysiek en mentaal fitter te worden. In het begin is het misschien even doorzetten, maar je zult zien dat het steeds makkelijker gaat. Een hardloopschema helpt je daarbij. Dit is waarom:
1. Je bouwt je conditie rustig op
Heb je geen ervaring met hardlopen? Dan is het niet verstandig meteen tien kilometer te gaan rennen. Je bent waarschijnlijk snel buiten adem. Niet gek, want je hart en longen moeten wennen aan de belasting. Met een hardloopschema bouw je je uithoudingsvermogen en conditie rustig op.
2. Je voorkomt blessures
Is jouw basisconditie al goed? Ook dan is een rustige opbouw belangrijk. Björn: “Een veelgemaakte beginnersfout bij hardlopers is dat ze te snel opbouwen. Na een paar weken krijgen ze last van hun knieën en houden ze het niet meer vol. “Ik ben geen hardloper”, zeggen ze dan. Terwijl ze gewoon te snel opgebouwd hebben.”
Met een hardloopschema voorkom je zulke blessures. Het brengt de intensiteit in stappen omhoog. “Je spieren, pezen en gewrichten hebben tijd nodig om te wennen aan een hogere trainingsbelasting”, legt Björn uit. “Je conditie gaat namelijk sneller vooruit dan dat je pezen en gewrichten aankunnen.”
De spierbelasting bij hardlopen is eentoniger dan bij veel andere sporten. Bij iedere stap die je zet, vangt je voet drie tot vier keer je lichaamsgewicht op. Die schok gaat vanaf je voet door naar je knieën, heupen en rug. Je lichaam kan dat goed aan, maar moet daar wel gewend aan raken.
Goed om te weten: spierpijn achteraf is in het begin heel normaal. Maar ga je door de pijn op een andere manier lopen? Dan kun je beter even stoppen. En bij langdurige pijn een fysiotherapeut of (sport)arts inschakelen.
Tip: doe een sportmedische check
Regel een sportmedische check voor je start met hardlopen! Een sportarts kijkt dan hoe fit je bent en wat je wel of niet aankunt. Met een zorgverzekering van Nationale-Nederlanden krijg je zo’n check tot € 150,- vergoed.
3. Wandelen is belangrijk
Bij een hardloopschema van 5 km is wandelen een belangrijk onderdeel. Björn: “Bij elke training is het goed als je eerst een stukje wandelt voordat je begint aan het hardlopen. Dit is de warming-up. Als cooling-down is het ook goed om weer even te wandelen. Daarmee belast je je lichaam ook, maar krijgt het niet dezelfde klappen als bij rennen. Zelf begin ik na een blessure ook altijd met trainingen waarbij ik tussendoor veel wandel.”
4. Het dwingt je tot rust
Heb je de smaak te pakken? Dan wil je misschien vaker of sneller lopen dan je trainingsschema aangeeft. Dat ziet Björn vaak bij beginnende lopers. “Maar rust is heel belangrijk. Daardoor kunnen je spieren herstellen van de training. Na elke training zou ik minimaal 48 uur rust houden. Om de dag lopen is dus prima.” Je schema houdt daar rekening mee. Je traint genoeg om vooruit te komen, maar krijgt ook voldoende rust.
Met rust bedoelt Björn: rust tussen de trainingen door, maar ook tijdens het lopen. “Je bouwt de meeste conditie op als je hartslag laag blijft. Dus moet je heel rustig lopen en veel wandelen tussendoor. Het hardlopen moet op een tempo gaan dat je eventueel nog kunt praten met iemand naast je. Dus ga zeker niet te hard. Voelt het te makkelijk? Dan ben je goed bezig.”
Toen de topatleet zelf begon met hardlopen, volgde hij een te snel hardloopschema. Dat was bedoeld voor lopers met jarenlange ervaring. “Toen had ik continu blessures. Ik wilde te snel, mijn lichaam kon het niet bijhouden.”
Nu loopt hij bijna al zijn trainingen veel langzamer dan wedstrijdtempo. “Rustig trainen maakt je op de lange termijn juist sneller. En je houdt het hardlopen langer vol. Dus heb geduld. Tijdens een wedstrijd ga je vanzelf harder door alle adrenaline en aanmoediging langs de kant.”
5. Het zorgt voor ritme en regelmaat
Regent het buiten? Ben je deze week wel heel druk en denk je: ‘Ik ga morgen wel’? Met een hardloopschema heb je minder gauw last van uitstelgedrag of excuses. “Het geeft houvast en structuur”, aldus Björn. Daarmee vormt het mentaal een stok achter de deur. Je hoeft zelf niet meer te bedenken wanneer en hoelang je gaat, dat doet het schema voor je. Zo krijg je vanzelf ritme en regelmaat – en wordt het hardlopen een gewoonte.
Meer weten over de invloed van hardlopen op je mentale gezondheid? Zo helpt hardlopen om stress, depressies en burn-outs te voorkomen.
6. Het lopen blijft leuk
Een hardloopschema van 5 km bestaat uit verschillende soorten trainingen: van een duurloop op één rustig tempo tot intervals. Bij een intervaltraining wissel je korte periodes van hoge intensiteit af met rust of lage intensiteit, bijvoorbeeld wandelen. Die variatie houdt het leuk. Geen trainingsweek is hetzelfde.
Wil je nog meer afwisseling? Kies dan ook voor verschillende ondergronden in je training. Wissel asfalt af met zand of gras. Dat is ook nog eens goed voor je spieren. Verder kun je kiezen voor alternatieve trainingen, zoals zwemmen, fietsen of krachttraining.
7. Het motiveert om door te gaan
Naast conditie en sterkere spieren bouw je met een hardloopschema ook zelfvertrouwen op. Elke training die je afstreept geeft een voldaan gevoel. “De tussendoelen zijn haalbaar en je ziet snel vooruitgang, dat motiveert”, weet Björn uit ervaring. “Als je traint zonder plan, is het makkelijker om te stoppen.” Maar nu zul je merken dat het rondje in het park steeds soepeler gaat en dat je sneller loopt. Zo behoud je het plezier in het lopen. En dat geeft je mentale gezondheid een boost.
Deel je prestaties vervolgens op sportapps zoals Strava – ook dat motiveert. Voor je het weet ben je klaar voor je volgende doel. Die NN Dam-tot-Damloop waar je vrienden het over hadden? Of de NN Zevenheuvelenloop in het najaar? Kom maar op!
Wat als je het trainingsschema niet haalt?
Het kan gebeuren dat je ziek bent, moe van werk of dat het gewoon even niet gaat. “Af en toe een training overslaan kan echt geen kwaad”, zegt Björn. “Een trainingsschema moet een leidraad zijn. Ben je te moe? Luister dan naar je lichaam en neem rust. Je kunt het schema makkelijk aanpassen door de laatste training te herhalen. Of hem gewoon te skippen. Dat voel je zelf het best aan. En vergeet niet: rust brengt je op de lange termijn juist verder.”
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
| 1 | 10x 1 minuut hardlopen 2 minuten wandelen | 5x 2 minuten hardlopen 2 minuten wandelen | 30 minuten wandelen Of: herhalen laatste training |
| 2 | 4x 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen | 5x 3 minuten hardlopen 2 minuten wandelen | 40 minuten wandelen Of: herhalen laatste training |
| 3 | 4x 4 minuten hardlopen 3 minuten wandelen | 4x 5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen | 40 minuten wandelen Of: herhalen laatste training |
| 4 | 3x 6 minuten hardlopen 3 minuten wandelen | 2x 7,5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen | 45 minuten wandelen Of: herhalen laatste training |
| 5 | 2x 7,5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen | 5x 5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen | 40 minuten wandelen Of: herhalen laatste training |
| 6 | 2x 10 minuten hardlopen 4 minuten wandelen | 2x 10 minuten hardlopen 4 minuten wandelen | 40 minuten wandelen Of: herhalen laatste training |
| 7 | 3x 7,5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen | 1x 10 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 8 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 6 minuten hardlopen | 45 minuten wandelen Of: herhalen laatste training |
| 8 | 1x 10 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 5 minuten hardlopen 2 minuten wandelen 10 minuten hardlopen | 3x 10 minuten hardlopen 4 minuten wandelen | 45 minuten wandelen Of: herhalen laatste training |
| 9 | 2x 15 minuten hardlopen 5 minuten wandelen | 2x 15 minuten hardlopen 3 minuten wandelen | 30 minuten wandelen Of: herhalen laatste training |
| 10 | 10 1x 20 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 15 minuten hardlopen | 1x 5 kilometer hardlopen! |
