Hoe doorbreek je oude gewoontes?

Ga even staan. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel staat met je beide voeten stevig op de grond en laat je armen ontspannen naast je hangen. Vouw nu je armen eens over elkaar. Laat je armen nu weer ontspannen naast je lichaam hangen en vouw je armen weer opnieuw over elkaar, maar nu met de andere arm boven. En, hoe voelt dat?

Bij de meeste mensen voelt de eerste optie veel fijner dan de tweede. Gewoontes zijn keuzes die je in het verleden als kind hebt gemaakt en waar je uiteindelijke niet meer over na hoeft te denken. Je kiest, in dit geval, voor een fijn beweegpatroon en besluit dit vervolgens te herhalen. Het is namelijk ook fijn als gedragingen gewoontes worden, want het kost je dan veel minder energie om ze uit te voeren. Maar toch zijn niet altijd alle gewoontes even gunstig. Het is fijn als je dan weet hoe je een oude gewoonte kunt aanpassen.

Gewoontes in onze hersenen

Wanneer je inzoomt op de hersenen zijn er twee belangrijke structuren betrokken bij het aanleren van nieuwe gewoontes:

• 1
  Limbische systeem:
  deze structuren zijn betrokken bij emotie, motivatie, genot en emotioneel geheugen. Het limbische systeem heeft veel te maken met het vormen van herinneringen. Wanneer je een positieve ervaring hebt, herinnert dit deel dat je dat gedrag vaker moet uitvoeren.
• 2
  Prefrontale cortex:
  wil je bewust iets veranderen? Dan komt de prefrontale cortex in beeld. Met dit deel uit de hersenen plannen we en hier bevindt onze wilskracht zich. Hoe vaker je iets bewust en met wilskracht doet, hoe eerder dit deel van de hersenen moe wordt.

Om goed te begrijpen hoe deze systemen werken bij het veranderen van gewoontes, leggen we je dit uit aan de hand van een metafoor: ‘de olifant en zijn begeleider’.

Stel je een begeleider (prefrontale cortex) voor en een olifant in de Thaise jungle (automatische processor/gewoontes). De olifant loopt samen met zijn begeleider, altijd min of meer dezelfde route (huidige gewoonte). De olifant is blij met deze route, want op deze route staan veel bananenbomen en dit levert hem dus een goed gevoel op.

Maar dan ziet de begeleider op een dag een leeuwennest. Hij weet dat dit nest met jonge leeuwen in de toekomst voor gevaar zorgt en wil dus een andere route kiezen. In dit geval kom je er achter dat je huidige gewoonte niet zo gunstig is en je wilt een nieuwe gewoonte aanleren.

Een nieuwe weg inslaan, betekent dat je met een kapmes en veel moeite je een nieuwe weg moet banen in de Thaise jungle. De olifant heeft hier helemaal geen zin in, want op korte termijn levert dit voor hem geen beloning op. Die beloning is een een dopamine shot naar het limbische systeem. Dit is te vergelijken met de ‘likes’ die je op Facebook krijgt, of wanneer je een stukje chocolade eet of koffie drinkt.

Maar op de lange termijn is dit wel de beste manier. De begeleider heeft de mogelijkheid om de olifant af en toe een stukje de nieuwe route op sleuren (wilskracht), maar zoals eerder is uitgelegd, is wilskracht niet onuitputtelijk. Hoe zorg je er dan voor dat de olifant toch die nieuwe route gaat bewandelen? De truc is: heel klein beginnen. De olifant heeft namelijk helemaal geen zin in verandering. Door de olifant iedere dag een stukje van zijn nieuwe route te laten lopen, ervaart de olifant dat er op deze route ook genoeg beloningen zijn.

Bijvoorbeeld in de vorm van een waterval of bessen. Op deze manier went de olifant langzaam aan de nieuwe route en kan hij besluiten dat hij voortaan vaker ‘even’ deze route wil belopen. Maar let op, forceer niet. Want wanneer je als begeleider uitgeput raakt door vermoeidheid, stress of juist door op één dag te veel wilskracht te verbruiken, heeft de olifant vrij spel. Bovendien kan het best wel even duren, voordat de olifant de nieuwe route verkiest boven de oude route. Dit duurt totdat uiteindelijk een nieuwe route gevormd is en het lopen van de nieuwe route een gewoonte wordt. Gaat de olifant daarentegen weer terug naar zijn oude route, dan zal het nieuwe pad weer langzaam dichtgroeien en minder makkelijk gebruikt worden.

Menselijke gewoontes

Wanneer je dit vertaalt naar menselijke gewoontes, kun je zeggen dat op de korte termijn het eten van suiker en verzadigd vet ons een beloning oplevert. Je krijgt er een goed gevoel van en voelt je er beter door. Maar op de lange termijn heeft dit voor je gezondheid geen voordelen.

Een nieuwe gewoonte is niet makkelijk. Het is een reis met pieken en dalen. Om een oude gewoonte te veranderen is het van groot belang dat je:

• 1
  Kleine stappen neemt
  Wij mensen, hebben een natuurlijke weerstand tegen verandering. Begin dus met hele kleine stappen, wanneer je nieuw gedrag aanleert en maak deze stappen langzaam groter.
• 2
  Ervoor zorgt dat je deze stappen frequent op hetzelfde tijdstip/dag uitvoert.
  Op deze manier houdt je rekening in je planning met het gewenste gedrag wat je wilt uitvoeren. Belangrijk is om je gedurende dit traject zo min mogelijk te laten verleiden om het oude gedrag weer uit te voeren. Iedere keer dat je dat doet groeit je ‘nieuwe pad’ weer een stukje verder dicht.
• 3
  Heel specifiek beschrijft welke nieuwe gewoonte je jezelf wilt aanleren
  Maak je gewoonte SMART:
  Specifiek: welke gewoonte wil je jezelf precies aanleren?
  Meetbaar: kun je bepalen wanneer je aan deze gewoonte voldoet?
  Acceptabel: kun je deze gewoonte aanleren?
  Realistisch: past deze gewoonte in je leven?
  Tijdgebonden: wanneer en hoe vaak ga je deze gewoonte uitvoeren
• 4
  Jezelf beloont en in een app je vorderingen bijhoudt
  Het motiveert om je vorderingen inzichtelijk te maken. Bovendien stimuleert het als je met jezelf afspreekt dat je na een periode van hard werken, jezelf verwent met bijvoorbeeld een bezoekje aan de sauna, een nieuw kookboek of een halve vrije dag. Tip: een handige app om je vorderingen in weer te geven is de app Done: A Simple Habit tracker.