Met deze tips om beter door te slapen kun je meteen aan de slag

Wat helpt om beter door te slapen?

Lig je nu wakker? Dit kun je in de NACHT doen:

• Kijk niet op de klok, tv of andere schermen.
• Focus niet op problemen of zorgen. Hoe moeilijk dat ook kan zijn. Slaapwetenschappers Kim Hutchinson en Roxanne Prichard delen met EOS Wetenschap dat je vooral in de nacht geen oplossing zult vinden: ‘Je prefrontale cortex, een deel van de hersenen dat uitblinkt in planning en analyse, krijgt 's nachts namelijk niet zoveel bloed.' En werkt dus minder goed. Waardoor je niet zo snel een oplossing vindt voor je probleem.
• Houd je ogen dicht en focus je op het aangename. Word je wakker in de nacht? Probeer je ogen dicht te houden. Richt je op het comfort van de fijne lakens, het zachte kussen en de warme deken.
• Visualiseer iets positiefs. Denk aan een relaxte vakantie of een mooi moment van de dag.
• Doe een oefening om te 'gronden'. Ga op bed liggen, met je benen uitgestrekt en je armen losjes langs je lichaam. Je handpalmen wijzen naar boven. Sluit je ogen en luister naar je ademhaling. Visualiseer dat je steeds dieper naar beneden zakt. Voel je dat je lichaam steeds meer ontspant en steeds meer in slaap valt? Deze oefening verlaagt je bloeddruk, brengt je hersenen tot rust en vermindert stress.
• Doe een ademhalingsoefening. De 4-7-8-ademhaling is een bekende ontspanningsoefening om snel in slaap te vallen.
• Stap uit bed om iets 'saais' te doen. Lig je al lang wakker en ben je gefrustreerd dat je nog niet slaapt? Dan is het advies om niet in bed te blijven liggen. Lees een reclamefolder of vouw de was op. Wil je écht niet uit bed? Probeer dan nog een simpele teloefening. Alles wat je lichaam en geest vertraagt is goed.

• Zoek genoeg ontspanning. Voel je je vaak opgejaagd? Grote kans dat je te veel stresshormoon in je lichaam hebt. Breng je energiegevers en -nemers in kaart. En zorg voor wat meer balans, door vaker te ontspannen. Plan bijvoorbeeld genoeg pauzes tijdens (werk)dagen. Waarin je bijvoorbeeld even gaat bewegen. En doe eens gek: probeer een ademhalings- of ontspanningsoefening. De 4-7-8-ademhaling is een snelle oefening die helpt om te ontspannen.
• Las overdag een piekerkwartier in. Lig je de hele nacht wakker van het gepieker? Hoog tijd om te testen of het piekerkwartier voor jou werkt. Je pakt 15 minuten, overdag, om je gedachten en gevoelens op te schrijven. De Hersenstichting heeft een handig piekerformulier om 'gecontroleerd' te piekeren.
• Skip alcohol. Drink je regelmatig alcohol? Alcohol helpt om snel in slaap te vallen, maar is juist slecht voor doorslapen. Probeer eens te minderen of stop helemaal. En kijk wat dat met je lijf en slaap doet.
• Slik je medicijnen? Check de bijsluiter. Sommige medicijnen staan erom bekend een slechte invloed te hebben op het doorslapen. Voorbeelden zijn sterke pijnstillers en antidepressiva. Vraag advies bij je apotheker of huisarts. Wil je slaappillen gaan slikken? Slaapvaardigheden aanleren, zoals ontspanningsoefeningen, is beter dan pillen slikken, stellen slaapwetenschappers Hutchinson en Prichard tegen EOS Wetenschap. Ze raden eerder cognitieve gedragstherapie aan voor slapeloosheid. Ook zelf melatonine slikken is geen goed idee. Overleg altijd met de huisarts, zegt De Hersenstichting. Als je melatonine op het verkeerde moment slikt, kun je namelijk ook slechter gaan slapen. Door overdag genoeg naar buiten te gaan maakt je lichaam zelf meer melatonine aan in de nacht.

Waarom ben ik 's nachts om 4 uur wakker?

Sommige mensen worden elke ochtend standaard op hetzelfde tijdstip wakker. Bijvoorbeeld om 4 uur 's nachts. Veel te vroeg dus. Volgens de slaapdeskundigen van Slapen.info komt dat vooral voor bij echte ochtendmensen: die vaak op tijd naar bed gaan en 's ochtends ook weer vroeg uit de veren zijn. Tijdens een nacht slapen maak je zo'n 4 tot 5 slaapcycli door. Aan het begin van zo'n slaapcyclus of slaapronde, tijdens de lichte slaap, kun je wakker worden. Vaak is een geluid of een beweging de trigger om te ontwaken. Als je een keer wakker wordt op zo'n moment, dan kan dit invloed hebben op de biologische klok. Waardoor je vaker op hetzelfde tijdstip wakker wordt. Ook chronische slapeloosheid en stress kunnen van jou een vroege vogel maken. Ga dan eens in gesprek met je huisarts.