Werkstress verminderen: hoe doe je dat?

Vermoeidheid, hoofdpijn, gepieker: als je last hebt van langdurige werkgerelateerde stress, bijvoorbeeld door een te hoge werkdruk, kun je fysieke en psychische klachten ontwikkelen. Herkenbaar? Laten we dan de oorzaken van stress aanpakken. Daarmee voorkom je burn-outklachten en verhoog je je werkplezier.

Hoe ontstaat stress?

Een snelcursus stress: kort gezegd ontstaat stress door een verschil in draagkracht en draaglast, legt Jan Jaap Verolme uit. Hij is adviseur, trainer en coach voor stress en burn-out. En mede(auteur) van De burn-out bubbel, het echte verhaal en Handboek stress te lijf. Je ervaart een verschil tussen de eisen van stressvolle situaties en de bronnen die je hebt om iets aan die situaties te doen.

Jan Jaap: "Als je in het bos loopt en er komt ineens een woeste beer op je af, ben je kansloos. Je beschikt niet over de bronnen om aan de beer te ontkomen. Hetzelfde geldt als je je werk niet afkrijgt. Je hebt niet genoeg tijd. En dat veroorzaakt een stressreactie."

Fysieke en mentale stressklachten

Mensen hebben niet alleen een immuunsysteem, maar ook een stresssysteem. Dat is ingesteld op onze natuurlijke omstandigheden. Via onze zintuigen signaleren we potentieel gevaar (help, een beer!). Dan gaat er een seintje naar ons brein. Dat seintje zorgt ervoor dat stresshormonen worden aangemaakt. Denk aan adrenaline en cortisol.

Wat er dan gebeurt? Je hartslag gaat omhoog en je pupillen verwijden zich, het helpt je alert te reageren. Vroeger kregen we last van fysieke stress als we beren op de weg zagen. Nu zorgen die beren steeds vaker voor mentale stress.

Een kwart van alle Nederlandse werknemers heeft last van (te) veel stress op het werk. Dat blijkt uit recent onderzoek van Nationale-Nederlanden. De belangrijkste oorzaak van stress is volgens respondenten de hoeveelheid werk. Tijdsdruk en stress in de privésituatie staan op de tweede en derde plek. En ruim twee op de drie werknemers vindt de werkdruk (te) hoog.

Werkstress verminderen? Herken het werkstress-zaadje

Jan Jaap: "Dat mensen in de loop der tijd steeds beter hebben leren plannen en organiseren, heeft een nadeel: we maken ons druk om steeds meer dingen en raken daardoor langzaam overprikkeld." Zegt je baas de hele ochtend geen woord tegen je? Dan kun je denken dat je baas vast vindt dat je je werk niet goed doet. Maar misschien heeft je baas gewoon slecht geslapen en even rust nodig. Ondertussen is in jouw hoofd het eerste werkstress-zaadje dan al geplant.

Stressklachten komen dus deels voort uit onszelf. We hebben de wereld te complex gemaakt.

Jan Jaap Verolme

De belangrijkste oorzaken van werkstress

Wat stress op het werk veroorzaakt, verschilt per persoon. De bedrijfscultuur (zoals een negatieve of onveilige sfeer) is een belangrijke oorzaak. Maar ook je persoonlijkheid en de eigenschappen die je hebt, spelen een rol. Want doe je werkt dat niet bij je past? Dan kan dat psychische en lichamelijke problemen veroorzaken. Maar ook als je functie wijzigt, kan dat stress veroorzaken. Niet iedereen kan even goed omgaan met veranderingen op de werkvloer. Nog een paar triggers:

• Een hoge werkdruk
• Te strakke deadlines
• Financiële problemen

Jan Jaap: "Daarbij stellen (jonge) mensen vaak hoge eisen aan hun werk. Ze hebben een ideaalplaatje in hun hoofd. De realiteit kan dan tegenvallen. Bijvoorbeeld omdat het werk meer prestatiegericht is dan je dacht. Of als het werk niet voldoende uitdaging biedt."

Waaraan herken je werkstress?

Vaak begint stress met lichamelijke klachten. Spanning in je buik is er zo eentje, net als hoofdpijn. Maar je kunt ook last krijgen van mentale symptomen. Je concentratie is bijvoorbeeld ver te zoeken. Of dat geldt voor je werkplezier en energie. Ineens drink je vijf in plaats van twee koppen koffie voordat je aan het werk gaat. ’s Avonds lukt het niet om in slaap te vallen. En vraag je iets aan je partner? Dan reageer je geprikkeld.

Op je werk kunnen spanningsklachten zich ook uiten in een lagere productiviteit. Je krijgt bepaalde taken niet meer gedaan, waardoor de stapel werk groeit en je het overzicht kwijtraakt.

Symptomen van werkstress

• Piekeren
• Slecht slapen
• Vermoeid opstaan
• Snel overprikkeld
• Verhoogde hartslag
• Concentratieproblemen

Is werkstress ongezond?

Stress is niet per se slecht voor je. Sterker nog: het is essentieel voor het voortbestaan van de mensheid, zegt Jan Jaap. "Het maakt je productiever en helpt je te focussen en sneller te reageren. Het is dus niet erg om stress te hebben. Zolang je hersenen daarna voldoende rust krijgen om te herstellen." Gezonde stress heet dat. Er is dan zicht op ontspanning. Zoals het afronden van een project.

Jan Jaap: "Als je stressniveau tijdelijk stijgt, neemt ook je prestatieniveau toe. Maar raak je vermoeid en lukt het je niet meer om je werk uit te voeren, dan stijgt je stressniveau verder en daalt je prestatieniveau. Komt er geen eind aan de werkstress, dan raak je uitgeput. Je stressniveau is dan heel hoog, je prestatieniveau is laag."

Stress op je werk: de alarmsignalen

Een gezonde werkdruk helpt je dus beter te presteren. Maar wat als er zulke hoge taakeisen zijn op je werk dat je opziet tegen de volgende werkdag? Dagmar (38) kreeg door reorganisaties steeds meer werk op haar bordje. "Op mijn bureau lag altijd een stapel uitzoekwerk. Als ik ernaar keek, begon ik al bijna te huilen. Ik had nooit m’n werk af, ging nooit met een goed gevoel naar huis." Lange tijd negeert ze signalen van haar lichaam. "Ik vond dat ik het allemaal gewoon moest kunnen."

Noteer elke avond hoe je dag was, wat je hebt gedaan en wat jou stress opleverde.

Jan Jaap Verolme

Van spanning tot burn-out: wat is het verschil?

Ongezonde stress is er grofweg in drie gradaties, legt Jan Jaap uit. "Vergelijk het met een verkoudheid, een flinke griep en een longontsteking. De stress uit zich in eerste instantie in spanningsklachten. Je begint te piekeren, komt wat slechter in slaap. Houden de spanningsklachten langer aan dan slaat het om in overspanning. Duurt het nóg langer, dan is er een tweede kantelpunt: als je continu stress ervaart, raak je uitgeput. Dan spreken we van een burn-out."

Omgaan met werkdruk: zo pak je dat aan

Ook Dagmar komt uiteindelijk thuis te zitten met een burn-out en vindt pas anderhalf jaar later haar werkplezier terug bij een nieuwe organisatie. Maar daar trapt ze in dezelfde valkuil. "Ik trek te veel werk naar me toe, ik heb het idee dat ik alles zelf moet oplossen. Zodra ik merkte dat het me weer te veel werd, heb ik een brandbrief gestuurd naar mijn leidinggevende. Ik kreeg een nieuwe collega om me te ondersteunen. Nu gaat het veel beter."

Zelf aan de slag als je stress ervaart

Actie ondernemen als je last hebt van spanning of werkstress, is een goed idee zegt, Maartje Wolff van Happy Office. Samen met Fennande van der Meulen helpt ze organisaties bij het vormgeven van een positieve werkcultuur.

"Als medewerker kun je zelf de regie nemen. Benoem waar je tegenaan loopt, durf je uit spreken en ga het gesprek aan met je werkgever. Daarmee help je niet alleen jezelf, maar ook anderen, door het goede voorbeeld te geven en voor verbinding te zorgen." De Checklist Werkplezier helpt je om te achterhalen waar de angel van jouw werkstress zit.

Wat als je denkt dat je werkstress hebt?

Stress is een sluipmoordenaar en langdurige werkstress kan ernstige gevolgen hebben. De symptomen zijn soms moeilijk te herkennen. Vooral bij jezelf. Twijfel je? Stel eens de vraag aan mensen in je omgeving: vind je dat ik gestrest ben de laatste tijd? Jan Jaap adviseert ook het bijhouden van een stressdagboek.

"Noteer elke avond hoe je dag was, wat je hebt gedaan en wat jou stress opleverde." Dat helpt om de oorzaak van werkstress te achterhalen. En praat er ook met een buitenstaander over, adviseert hij. "Bespreek stressklachten met je werkgever en met de huisarts. Die kan je indien nodig doorverwijzen naar een praktijkondersteuner, psycholoog of coach."

Hulp bij stress: wat zijn jouw triggers?

Ook Maartje onderstreept het belang van praten over je klachten. Ze tipt:

"Hoe ziet de meest gestreste versie van jou eruit? Wat voor gedrag vertoon je dan? Door dat te delen met mensen in je omgeving, privé maar vooral ook op je werk, kunnen zij voor je op de rem trappen. Het klinkt misschien lastig om je zo kwetsbaar op te stellen, maar bedenk: we hebben allemaal een gestreste versie, iedereen heeft bepaalde triggers. Als een collega die van jou herkent, kan deze op zo’n moment vragen of hij of zij iets van je kan overnemen. Of voorstellen samen even een rondje te lopen. Dat kan enorm schelen."

Stress op het werk verminderen: 6 tips

• 1
  Beweeg elke dag, tipt de Hersenstichting. De stichting ontwikkelde samen met hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder de Ommetje-app, die je helpt elke dag even de benen te strekken. En wist je dat uit onderzoek blijkt dat hardlopen werkstress kan verminderen én voorkomen?
• 2
  Eet gezond en gevarieerd en beperk de hoeveelheid koffie, cola en energiedrank tot een minimum, want cafeïne beïnvloedt je nachtrust. Hetzelfde geldt voor alcohol. Dat zorgt ervoor dat je niet diep genoeg slaapt.
• 3
  Je hersenen kunnen niet non-stop presteren. Ontspanning en 'spelen' is noodzakelijk dus pauzeer regelmatig als je aan het werk bent en plan afspraken zo dat je tussendoor steeds een moment hebt om even ‘uit te loggen’.
• 4
  Stel prioriteiten. Ga in gesprek met je werkgever of leidinggevende en bekijk samen de mogelijkheden om je werk anders in te richten.
• 5
  Continu moeten schakelen is niet fijn voor je brein. Maak daarom een goede dagplanning en zorg ervoor dat je niet kunt worden afgeleid als je moet focussen op een ingewikkelde klus.
• 6
  Langdurig last van stress door je werkgever of spanning door een werkconflict? Ga in gesprek met een vertrouwenspersoon (als die er is) of zoek professionele hulp via je huisarts.

Hoelang duurt het voordat stress uit je lichaam is?

Heb je alleen last van spanningsklachten, maak dan een pas op de plaats. Het is een signaal dat je je leven of werk moet herinrichten. Onderzoek wat jou stress oplevert en kijk hoe je dat kunt veranderen. Bij overspanning heb je meer hersteltijd nodig. Je moet dan echt even afstand nemen van je werk en zorgen voor meer ontspanning, zodat je stresssysteem weer in balans kan komen. Na een paar weken kun je dan je werk weer gedoseerd oppakken. Kamp je met een burn-out dan kan het herstel wel maanden of nog langer duren.

Goed voorbereid: werkstress voorkomen

Omdat voorkomen altijd beter is dan genezen: wat kun je doen om ervoor te zorgen dat je geen last krijgt van ongezonde stress op de werkvloer? Wat Jan Jaap betreft zou er in elke organisatie moeten worden ingezet op preventieve coaching.

"Het is belangrijk om een vinger aan de pols te houden, voor de werknemers als de werkgever. Een coach of vertrouwenspersoon binnen het bedrijf kan daarbij helpen, die herkent signalen eerder en kan praktische tips en handvatten geven. Het is voor iedereen goed om af en toe z’n hart te luchten, negatief als positief."