Gezonder werken? Met deze tips kom je dichter bij je doel

Wat is een gezonde leefstijl?

Voor de één is het veel sporten, veel groenten eten en mediteren, voor de ander is het juist rustmomenten pakken en regelmatig eten. Er zijn bepaalde richtlijnen die je houvast kunnen geven. Voor een volwassene geldt een gezondheidsnorm van zo’n 2,5 uur (150 minuten) beweging per week, waarbij je oefeningen kunt doen om zowel je spieren als je botten te versterken. Voor richtlijnen voor gezond eten kun je kijken wat het Voedingscentrum voorschrijft. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden eten en drinken nodig, dus ontdek wat bij jou past.

Zet voor jezelf eens op een rij wat jij nodig hebt. Ben je veel moe? Probeer dan eens verschillende manieren om te ontspannen. Je kunt ook verschillende soorten van sport uitproberen of combineren om te kijken wat voor jou werkt. Misschien vind je juist door intensief sporten meer rust of kan een sport als yoga je helpen. Dit geldt ook voor bepaald eten dat je wel of niet energie kan geven. Denk aan suikers die je een suikerdip geven waardoor je moe wordt of weer snel honger krijgt. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten – zoals volkoren varianten - kunnen helpen om je suikerspiegel te reguleren zodat je minder snel weer behoefte krijgt aan suiker.

Waarom is gezondheid op de werkvloer belangrijk?

Wie zich gezond voelt en goed in zijn vel zit, kan zich op werk vaak ook beter concentreren en is productiever. Dat is niet alleen fijn voor je werkgever, maar ook voor jezelf om je werkdagen beter door te komen. Je kunt hiermee ook allerlei gezondheidsklachten voorkomen. Bij een gezonde leefstijl hoort onder meer bewegen, eten, maar ook slapen, ontspannen en je werk-privé-balans hebben invloed. Je merkt vast als je uitgeslapen wakker wordt, dat de rest van je dag vaak wat beter verloopt.

Wat zijn de gezondheidsrisico’s op het werk?

Eén op de zeven Nederlanders loopt nooit meer dan 10 minuten per dag. Dat langdurig zitten kan grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Zo bleek uit onderzoek van TNO dat mensen die meer dan 11 uur per dag zitten, 40% meer kans hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten. Daarnaast kan het vele zitten ook effect hebben op andere klachten, denk aan depressie, overgewicht en diabetes type II. Des te meer reden om wat kleine aanpassingen te doen om gezondheidsklachten te voorkomen.

Balans als sleutel tot gezond werken?

Balans is een sleutelwoord voor een gezonde leefstijl. Je wilt genieten, maar soms moet je daarom ook wat extra inspannen of eens iets aan je voorbij laten gaan. Die balans is belangrijk in hoe jij je tijd indeelt en waar jij je tijd aan besteedt.
Hoeveel uur per week wil je sporten en hoeveel tijd wil je aan vrienden en familie besteden? Zijn die twee wellicht te combineren?

Bedenk ook wat nog meer belangrijk voor je is zoals een hobby, tijd voor jezelf of een cursus. Wanneer je behoeften hierin veranderen zul je ook weer opnieuw moeten zoeken naar de balans. Ook de planning van je vrije tijd kan je inzicht geven in hoe je je tijd besteedt en of dat aansluit bij wat je graag wilt. Zo kun je met kleuren per bezigheid aangeven hoeveel tijd je steekt in dingen als sporten, familie of werk en gemakkelijk zien of het in balans is.

Tip 1: Begin met stressvrij werken

Minder stress op je werk draagt bij aan gezond werken. Een goed startpunt om stressvrij te werken is het opschrijven van de oorzaken van je stress. Neem je teveel hooi op je vork? Verlies je het overzicht? Heb je onduidelijke verantwoordelijkheden? Als je hierdoor stress ervaart, beschrijf voor jezelf wat er precies speelt en waar deze spanning vandaan komt. Dit vul je aan met andere stressveroorzakers. Als je de lijst met oorzaken af hebt, schrijf dan per oorzaak in één zin op wat je kunt doen om de stress weg te nemen. Een haalbaar en laagdrempelig actiepunt dat je helpt. Neem je teveel werk van anderen over? Bespreek dit met je leidinggevende. Heb je gebrek aan focus? Priorteer je zaken en communiceer duidelijk aan collega’s dat je je hierop focust. Dit zal je rust geven.

Tip 2: Meer bewegen en minder stilzitten

Gezond werken doe je ook door meer te bewegen. Je kunt buiten werktijd sporten, maar ook tijdens kantooruren kun je aan je portie beweging komen. Dat lijkt lastig, maar met kleine aanpassingen kom je al snel meer in beweging. Denk bijvoorbeeld aan een stappenteller waardoor je inzicht krijgt in je bewegingsritme. Richtlijn is om 10.000 stappen per dag te zetten voor een gezonde levensstijl. Maak dus na of tijdens je lunchpauze een wandeling waarbij je twintig minuten stevig doorstapt. Je kunt ook vaker de trap nemen op je werk.

Heb je een zittend beroep? Dan doet zo nu en dan een korte wandeling over de afdeling of een rekoefening wonderen. Ook kun je staand werken met sommige bureaus. Verstel je bureau een halve meter omhoog zodat je minder tijd zittend doorbrengt op je werk. Sommige bedrijven hebben zelfs een eigen sportschool als je wat fanatieker te werk wilt gaan. Zit je jij uren achter een laptop? Dan is het verstandig om in je pauze te gaan wandelen, je collega’s vragen staand of wandelend te vergaderen of om een bureau te installeren waar achter je ook staand kunt werken.

Ben je benieuwd of je al fit genoeg bent zowel voor, tijdens als na werktijd? We hebben een aantal indicatoren op een rij gezet in onze blog Makkelijk en gezond bewegen.

Tip 3: Weet wat je eet op je werk

Een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl is je eetpatroon. Het kan een uitdaging zijn om dagelijks gezond te eten. Bij een bedrijfsrestaurant komt de geur van snacks en tosti’s je vaak bij de ingang al tegemoet. Daarom is het soms makkelijker – en lekker! - om zelf je lunch mee te nemen. Zo weet je precies wat erin zit. Je kunt de avond ervoor al een lekkere salade maken of een broodje invriezen dat de volgende dag als vers is. De voorverpakte broodjes lijken soms gezond, maar kijk even goed wat er allemaal op zit. Ook een soepje is vaak een gezonde optie voor de lunch, vooral een op bouillon gebaseerde soep zoals de groentesoep.

Meer eenvoudige tips voor gezondere voeding, zowel voor, tijdens als na werktijd? Ontdek ze op de blog over Bewust en gezond eten.

Tip 4: Zorg voldoende rust en ontspanning

Afhankelijk van wat voor werk je doet, zijn er verschillende dingen waar je op kunt letten om zo een gezondere leefstijl aan te houden. Heb je een fysiek intensieve baan? Zorg dan voor voldoende rustmomenten en drinkmomenten zodat je lichaam even bij kan komen. Zit je veel in vergaderingen en ‘in je hoofd’? Probeer dan bepaalde oefeningen om je hersenen even tot rust te laten komen. Meditatie of mindfulness kan je daarbij helpen. Je kunt online eenvoudig oefeningen hiervan vinden, zoals de bodyscan. Online zijn ook veel interessante podcasts of luisterboeken te vinden om je gedachten te prikkelen en om je op andere manieren te inspireren of na te laten denken. Je kunt deze vinden via Spotify, iTunes, Google Podcasts en andere apps.