4-7-8-ademhaling: val snel in slaap met deze simpele oefening

Ben je gestrest of pieker je veel? Grote kans dat een vriend(in) een ademhalingsoefening aanraadt. Een eeuwenoud recept mét succes: steeds meer wetenschappers zijn namelijk overtuigd van de gezondheidsvoordelen van bewust ademhalen. Probeer de 4-7-8-ademhaling maar eens. Dan val je ook nog eens makkelijker in slaap.

Ademhalingsoefening 4-7-8: zo werkt het

Voor je begint: zorg dat je zit of ligt op een comfortabele plek. Het liefst met een rechte rug, maar je kunt de oefening echt overal doen. Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, vlak achter je voortanden. Als opwarmertje adem je eerst even diep in en uit. Aan de slag!

• Adem 4 seconden diep in via je neus. Voel dat je ribbenkast uitzet.
• Houd je adem 7 seconden vast. En houd je mond daarbij dicht.
• Adem vervolgens in 8 tellen uit door je mond. Soms helpt het om een woesj-geluid te maken.
• Herhaal deze cyclus minimaal 4 keer. Langer mag altijd.

Als je klaar bent met deze ademhalingstechniek, sluit de oefening dan goed af door nog één keer heel diep in te ademen en zucht het uit. Klaar? Slapen maar!

Wat is de 4-7-8-ademhaling?

De 4-7-8-ademhaling is een van de bekendste ademhalingstechnieken. Het is een ademhalingsoefening die veel wordt ingezet als onderdeel van de pranayama, een ademhalingstechniek uit de yoga. Pranayama betekent letterlijk ‘je ademhaling beheersen’ in het Sanskriet. De getallen 4, 7 en 8 geven het aantal seconden weer dat je inademt, je adem inhoudt én weer uitademt. Tellen dus. Je telt 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en ademt vervolgens 8 tellen uit. De befaamde dokter Andrew Weil, van de University of Arizona for Integrative Medicine, zweert erbij. Vooral als oefening voor het in slaap vallen. Dankzij deze dokter heeft de ademtechniek de laatste jaren veel bekendheid gekregen.

Waar is de 4-7-8- ademhaling goed voor?

Heb je last van spanning, wil je stress de baas worden, merk je dat je oppervlakkiger ademt, je hartslag omhoog gaat of lukt het maar niet om in slaap te vallen? Dan is het een goed idee om de 4-7-8-ademhaling te doen. Met deze oefening krijg je controle over je ademhaling. Wetenschappers linken ademhalingsoefeningen aan minder angstgevoelens, minder stressgerelateerde biomarkers, lagere cortisolniveaus (stresshormoon) en een beter denkvermogen. Check de onderzoeken waaruit dit blijkt via Mindfulness.nl.

Hoe vaak doe je de 4-7-8 ademhaling?

Kost deze ademhalingsoefening je nog veel moeite? Probeer het de volgende keer gewoon weer. Onthoud dat hoe vaker je de ademhalingsoefening doet, hoe makkelijker het wordt en hoe eerder je effect merkt. Probeer het in ieder geval een paar keer per dag te doen, bijvoorbeeld om rustig te worden voor je 's avonds gaat slapen. Door goed te oefenen kun je na enkele weken al verschil merken.

Snel in slaap vallen? 3 alternatieven

Nog niet in dromenland? En wil je meer proberen? Naast de 4-7-8-ademhaling zijn er natuurlijk nog veel meer oefeningen om in slaap te vallen. Van mindfulness tot meditatie. Een paar ideeën op een rij. Slaap lekker!

• 1
  Ontspanningsoefening: adem 4 of 5 seconden in en 5 of 6 seconden uit. En probeer bij elke uitademing je spieren steeds iets meer te ontspannen.
• 2
  Bodyscan: probeer bij elke uitademing een deel van je lichaam te ontspannen. Begin bijvoorbeeld bij je voeten en verleg je aandacht steeds verder naar boven, naar een ander lichaamsdeel. Zodat je uiteindelijk helemaal relaxed in slaap valt.
• 3
  Slaapmeditaties: veel meditatie-apps hebben speciale slaapmeditaties of slaapmuziek waardoor je makkelijk in slaap valt.